Sólblóm

Æfingaprógramm úti og inni

Umsjón Atli Már Sveinsson, íþrótta- og heilsufræðingur MSc.

Ganga

Ganga er frábær hreyfing en erfitt getur verið að stunda hana reglubundið yfir vetrartímann þegar mikil hálka er úti. Gott ráð er að nýta almenningsbyggingar, verslanir og verslanakjarna o.fl. Fínt að fá sér gönguferð um Kringluna, Smáralind, Ikea eða Hörpuna svo dæmi séu tekin.

Stafaganga er mjög góð og styrkir efri hluta líkamans og eykur hreyfigetu í axlarlið. Ganga með stafi eykur blóðflæði og getur losað um spennu í hálsi, herðum og baki. Stafirnir hjálpa við að virkja efrihluta líkamans og geta því dregið úr álagi á mjaðmir, hné og ökkla. Brennslan er ögn meiri en við venjulega göngu án stafa og hjartslátturinn eykst.

Fyrir þá sem eru í meðferð getur reynst erfitt að koma sér af stað og ekki talið æskilegt að vera mikið úti við vegna þess að ónæmiskerfið er í lamasessi. Þá getur verið nóg að ganga nokkrar ferðir um stofuna eða ganginn heima hjá sér og hvíla sig þegar þörf er á. Þetta væri hægt að gera í nokkrum skorpum yfir daginn.

Æfingar á stól

Hér koma nokkrar æfingar sem hægt er að framkvæma á stól. Mælt er með að gera 8-12 endurtekningar af hverri æfingu og gera 3-5 umferðir af æfingunum allt eftir getu. Hægt er að gera æfingarnar í skorpum með hvíld á milli ef þess þarf.

Kálfalyftur

Hafðu hæla á gólfi og lyftu táberginu upp. Slakaðu svo táberginu niður og lyftu hælum frá gólfi og spenntu kálfavöðvann. Endurtaktu 10 sinnum.

Axlaræfing

Í þessari æfingu heldur þú bolta upp fyrir höfuð. Olnbogarnir eru hafðir örlítið bognir og svo færir þú boltann í stóran hring einsog í klukkuhring, þ.e. til hægri-niður-vinstri-upp og svo ferðu öfugan hring til baka. Endurtaktu 8-10 sinnum.

Sitjandi Róður

Sittu framarlega á stólnum og hallaðu þér örlítið fram með hendur fyrir framan þig. Svo réttir þú úr þér og dregur olnbogana eins langt aftur og þú getur á sama tíma og þú ýtir herðarblöðunum saman. Gott er að ímynda sér að þú sért á róðrabát á leiðinni út í Viðey. Endurtaktu 8-10 sinnum.

Axlahringir

 Í þessarri æfingu lyftir þú öxlum upp að eyrum, færir þær svo aftur og niður og svo fram og upp þannig að þú mynar stóran hring. Svo skiptir þú um átt og endurtekur þetta 10 sinnum.

Kvið-snúningur

Haltu bolta eða lóði í kjöltu með olnbogana í 90 gráðu beygju, einnig hægt að gera án bolta eða lóða. Snúðu svo efri hluta líkamans til hægri eins langt og hægt er, komdu svo til baka að miðju og síðan til vinstri eins langt og hægt er og til baka. Aðeins efri hluti líkamans á að hreyfast og mundu að draga kviðvöðvana inn einsog þú sért að reyna ýta naflanum inn í átt að bakinu. Endurtaktu æfinguna 10 sinnum á hvora hlið.

Brjóstvöðvapressa

Haltu á bolta fyrir framan þig með hendur beint fram eða spenntu saman greipar. Kreistu svo höndnunum saman þannig að þú spennir brjóstvöðvana og vöðvana í handleggjunum. Hægt er að draga hendurnar að bringu og aftur út á meðan kreist er til þess að fá meira átak. Endurtaktu 10-12 sinnum.

Rassvöðvaæfing

Kreistu rassvöðva saman á meðan setið er á stólnum. Haltu spennu í tvær sekúndur og slakaðu svo. Endurtaktu 8-10 sinnum.

Hnélyftur

Lyftu hægra hnénu rólega í átt að bringu og slakaðu svo niður og því næst með vinstra hné. Endurtaktu 10 sinnum fyrir hvort hné.

Fótaréttur

Réttu úr hægri fæti þar sem þú situr á stólnum. Spenntu vel vöðvana í lærinu og slakaðu svo niður og því næst með vinstri fæti. Endurtaktu 10 sinnum á hvorn fót.

 


Var efnið hjálplegt? Nei

Þetta vefsvæði byggir á Eplica